Técnica de las tres columnas

El libro Sentirse bien, de David Burns, ofrece muchas técnicas cognitivo conductuales para mejorar nuestro estado de ánimo. En esta entrada vamos a ver la “técnica de las tres columnas”, un sencillo ejercicio que puede ser aplicado a un amplio rango de problemas.

Esta técnica tiene como propósito refutar los pensamientos ilógicos que surgen automáticamente cuando ocurre un evento negativo y reemplazarlos con pensamientos racionales.
Dividimos una hoja de papel en tres columnas. En la primera escribimos el pensamiento
que estábamos pensando cuando surgió el sentimiento negativo. Al principio puede ser un poco difícil identificarlo, pero con la práctica se volverá más obvio. No debemos escribir reacciones emocionales, sólo los pensamientos que crearon la emoción. Por ejemplo, no escribas “me siento mal“ porque no puedes refutar eso con una respuesta racional.
En la segunda columna, usando la lista de distorsiones cognitivas, identificamos los errores en este pensamiento.
Por último, en la tercera columna lo refutamos con argumentos racionales y realistas.
Esta técnica debe hacerse siempre por escrito, no mentalmente, ya que escribir hace que seamos más objetivos e identifiquemos más fácilmente nuestros errores mentales.
El siguiente ejemplo presenta el caso de una persona que se preocupa por lo que pensarán los demás si llega tarde a una reunión.

Pensamiento automático	Distorsión cognitiva	Repuesta racional
Nunca hago nada bien.	Generalización excesiva	¡Tonterías! Hago muchas cosas bien.
Siempre llego tarde.	Generalización excesiva	No siempre llego tarde. Piensa en todas las veces que he llegado a tiempo. Si llego tarde más a menudo de lo que me gustaría, trabajaré en este problema y desarrollaré un método para ser más puntual.
Todos me van a mirar por encima del hombro.	Lectura de mente Generalización excesiva Pensamiento todo o nada Error del adivino	Alguien puede decepcionarse porque llegue tarde pero no es el fin del mundo. Quizás la reunión ni siquiera comience a tiempo.
Esto demuestra lo idiota que soy.	Etiquetar	Vamos, no soy un idiota.
Voy a hacer el ridículo.	Error del adivino	Puedo parecer tonto si llego tarde, pero esto no me hace un tonto. Todo el mundo llega tarde a veces.

Veamos ahora otro ejemplo, el de un estudiante universitario muy preocupado por hacer un trabajo final perfecto.

Pensamientos automáticos	Distorsiones cognitivas	Respuestas racionales
No hice un trabajo excelente.	Pensamiento todo o nada	El trabajo es bastante bueno aunque no sea perfecto.
El profesor va a notar las partes flojas.	Filtro mental	Probablemente note las partes flojas, pero va a leer el trabajo completo. Hay algunas secciones bastante buenas.
Va a pensar que no me importó el trabajo.	Lectura de mente	No sé si va a pensar eso. Si lo hiciera, no sería el fin del mundo. A muchos estudiantes no les importan sus trabajos. Además a mí sí me importa, así que si pensara eso, estaría equivocado.
Lo voy a decepcionar.	Pensamiento todo o nada Error del adivino	No puedo agradar a todo el mundo todo el tiempo. La mayor parte de mis trabajos le han gustado. Si se siente decepcionado por este trabajo final puede sobrevivir.
Voy a sacar una D o una F en el trabajo.	Razonamiento emocional Error del adivino	Me siento de esta forma porque estoy disgustado. Pero no puedo predecir el futuro. Podría sacar una B o una C, pero una D o una F no es muy probable.
Eso arruinaría mi registro académico.	Pensamiento todo o nada Error del adivino	Los demás meten la pata de vez en cuando, y no parece que arruine sus vidas. ¿Por qué yo no puedo meter la pata de vez en cuando?
Eso significaría que no soy el tipo de estudiante que debo ser.	Debería	¿Quién estableció la regla de que “debo“ ser de cierta manera siempre? ¿Quién dijo que estoy moralmente obligado a cumplir con algún estándar en particular?
Algunas personas se van a enojar conmigo. Seré un fracaso.	Error del adivino	Si alguien se enoja conmigo, es su problema. No puedo estar agradando a la gente todo el tiempo. Es demasiado agotador. Convierte mi vida en algo tenso, restringido y rígido. Quizás haría mejor en establecer mis propios estándares y arriesgarme al enojo de alguien. Si me va mal en el examen, ciertamente no me convierte en un fracaso.
Entonces voy a ser condenado al ostracismo.	Error del adivino	No todo el mundo me va a aislar.
Si me quedo solo, estoy destinado a ser un desdichado.	Descalificar lo positivo	Algunos de mis mejores momentos han sido cuando estoy solo. Mi “desdicha” no tiene nada que ver con estar solo, sino que proviene del miedo a la desaprobación y de perseguirme a mi mismo por no cumplir con estándares perfeccionistas.